Als ik training geef stel ik nog wel eens de vraag, “kan een olifant hardlopen”? De slimmerik die menig natuurdocumentaire heeft gezien knikt dan gelijk en zegt, “jazeker, ze halen wel 40 kilometer per uur”. Dat is een behoorlijke snelheid voor een dier dat zoveel kilo’s met zich meesleept. Toch is het antwoord nee. Een olifant kan eigenlijk ontzettend hard wandelen.
Wat dan het essentiële verschil is tussen wandelen en hardlopen? Vraag het maar eens aan Lyu Xiuzhi, zij werd tijdens het WK atletiek 2017 in Londen 20 meter voor de finish gediskwalificeerd omdat ze haar derde waarschuwing kreeg tijdens het onderdeel 20 kilometer snelwandelen. Er was een derde zweefmoment geconstateerd en dat terwijl bij snelwandelen de voeten altijd in contact moeten blijven met het wegdek. En voilà, daar hebben we het verschil tussen wandelen en hardlopen. Daar waar een wandelaar te allen tijde contact blijft behouden met de grond, onderscheidt de hardloper zich, doordat er een zweefmoment in zijn beweging zit.
Laten we eens kijken hoe een cheeta dit aanpakt, als hij over de Savannah achter een weerloos hertje aangaat. Met een krachtige afzet van zijn achterste twee poten, zweeft hij een paar meter door de lucht alvorens hij met zijn voorste poten landt en afzet voor een nieuw zweefmoment. Wat verder opvalt in de beweging van de cheeta, is dat hij zijn poten uitstrekt bij het afzetten en compact maakt bij het landen.
Maar waarom lukt het een cheeta wel om zijn poten compact te maken en een olifant niet? Om die vraag te beantwoorden, kijken we naar de uiterlijke kenmerken van beide dieren. Bij een olifant loopt het been als een soort cilinder naar beneden. Oftewel zijn onderbeen is net zo zwaar als zijn bovenbeen.
Bij een cheeta zie je dat het bovenbeen stevig en gespierd is en zijn onderbeen pezig en dun. Daardoor kost het de cheeta relatief weinig energie om zijn been compact te maken en tijdens de zweeffase te strekken. Een olifant zou het zeer veel energie kosten om het been compact te maken en vervolgens in de lucht te strekken. Daardoor kiest de olifant ervoor om het been naar voren te schoppen en zich half slenterend voort te bewegen. Dat kost de olifant gewoonweg het minste energie.
Wij mensen zijn van nature ook atletisch gebouwd met stevige gespierde bovenbenen en dunne onderbenen. Dit stelt ons in staat om dezelfde looptechniek toe te passen als de cheeta. Een vloeiende beweging waarbij we het been compact maken en vervolgens strekken. Door dit toe te passen kunnen wij een hogere snelheid behalen en verlagen wij ook de kans op een loopblessure. Denk maar aan de cheeta, die wil ook een zo’n klein mogelijke kans op een loopblessure. Het is namelijk lastig jagen met een zere knie.
EN NU IN DE PRAKTIJK
De looptechniek die wij als mensen gebruiken, is alleen eigen te maken door er aandacht aan te besteden. Maak eens een filmpje van jezelf tijdens een duurloop en besteed vooral aandacht aan de techniektraining. Onze ervaring is dat de traditionele loopscholing het beste helpt bij het uitbouwen van een goede looptechniek. Denk hierbij aan oefeningen als de kniehef, de hakke-bil, de kaats en de loopsprong.
Om zoveel mogelijk te profiteren van de techniektraining geef ik hierbij enkele tips.
1) Plan deze oefeningen aan het begin van de training, na de warming-up, zodat je nog niet vermoeid bent.
2) Doe de oefeningen op een harde ondergrond, waarbij je stabiliteit hebt. Ben je blessuregevoelig of beginnend, dan kan een grasondergrond goed zijn. Controleer dan wel eerst of er geen kuilen en oneffenheden te zien zijn.
3) Voer de oefening uit over een kleine afstand. Het accent bij deze oefeningen is dat je kracht omhoog moet uitoefenen. Als je de afstand te groot maakt zal je geneigd zijn om te snel naar voren te willen. Dat is zonde, want dan mist de oefening zijn doel.
4) Span de juiste spieren aan tijdens de oefening. Om te voorkomen dat je naar achteren of naar voren gaat hangen tijdens de uitvoering, is het belangrijk om je buikspieren (die moet je dus ook trainen) aan te spannen. Probeer juist ontspanning te houden in je gezicht en handen.
Het aanspannen van je spieren in je handen en gezicht kost alleen maar energie maar je gaat er niet technisch beter van lopen.
5) Maak optimaal gebruik van je reflexen. Wij zijn geboren met een aantal reflexen, die je helpen de loopscholing goed uit te voeren. Om je eens na te laten denken over de functie van de armen wil ik de salsareflex kort toelichten. Salsareflex: Als je een gehoekte arm fel naar achteren beweegt, dan heeft de borst en de heup aan dezelfde lichaamszijde de neiging om naar voren te bewegen. Hierdoor vindt er nog een extra versnelling plaats bij het naar voren brengen van het zwaaibeen. Oftewel ook je armen doen mee met de techniektraining. Het belang van de arminzet is heel makkelijk aan te tonen. Doe gewoon eens een versnelling over 80 meter met de armen over elkaar. Merk hoe moeilijk het is om je knieën in te zetten.
6) Integreer de techniek in je loopstijl. Bij loopscholing simuleer je eigenlijk in overdreven vorm je looptechniek. Bij de kniehef, hef je het been naar 90 graden. Bij een natuurlijke loopbeweging zal dat niet snel voorkomen. Toch is het goed om tijdens de oefening die 90 graden te halen. Op het moment dat je echt gaat lopen en meer snelheid naar voren ontwikkelt, zal je inzet natuurlijker gaan.
7) Wees consequent en geduldig. Als je de focus legt op je looptechniek en daardoor iets anders gaat lopen, kost dat de eerste tijd relatief meer energie en het voelt onwennig aan. Na verloop van tijd zal de coördinatie verbeteren en ga je de vruchten plukken van je nieuwe loopstijl. Je merkt dat je met minder energie harder loopt en het risico op een blessure zal aanzienlijk verkleinen.
Als je weer gaat trainen, denk dan nog eens aan het verhaal van de olifant en de cheeta. Ik weet zeker dat je technisch beter gaat lopen. Heel veel mooie loopkilometers gewenst.